Свод правил свободы от тревоги от Роберта Лихи

Нормальный (оптимальный) уровень тревожности рассматривается как необходимый для эффективного приспособления к действительности (адаптивная, конструктивная тревожность). Эволюционные правила тревоги — набор инструкций по тому, как поступать в рискованных ситуациях. И они зародились еще в доисторические времена, благодаря этим правилам человечество выжило.

Эти инструкции управляют сознанием всех людей, они вплетены в психологию людей как вида. И наш успех как вида говорит о том, что эти правила (находить, преувеличивать, контролировать, убегать) были в прошлом вполне успешны. Однако в современной среде лишняя тревога, наоборот, сбивает нас с толку, парализует, делает нерешительными, неспособными эффективно мыслить и действовать.

Создать карусель Добавьте описание Проблемы возникают, когда из предостерегающих сигналов они превращаются в незыблемые правила, захватив собой все мысли и распространившись на обыденную жизнь. То есть начинают работать так, как будто за нами гонится саблезубый тигр со всеми вытекающими последствиями.

Постоянное ожидание, связанное со страхом негативных событий, начинает занимать значительное место в сознании, и при малейшей угрозе или необычных обстоятельствах оно проявляется в бурной реакции на происходящее.

Как модифицировать свою тревогу, чтобы она соответствовала современной реальности. Как научиться продуктивно относиться к своей тревоге, чтобы она не мешала обучаться и приспосабливаться к новым условиям.

Роберт Лихи – доктор психологии предлагает простые шаги, которые помогут снизить уровень тревоги.

Правило 1. Смотреть на происходящее реалистично

• Важно использовать всю информацию — в том числе и позитивную. Не ищите только признаки опасности.

Пример: Мне предстоит публичное выступление, и я волнуюсь. Но я подготовил речь и отрепетировал её. У меня будут заметки, и я знаю о чем буду говорить. Я знаю материал, разобрался в нем и попрактиковался.

• Лучше быть реалистом, чем пессимистом. Реалистичный подход не гарантирует, что все получиться; он лишь предполагает, что вы будете принимать во внимание также позитивную и нейтральную информацию, что будет способствовать более гармоничному взгляду на вещи. Спросите себя рационален ваш страх или избыточен. Как часто случалось с вами, вашими знакомыми то, чего вы опасаетесь, что говорит по этому поводу статистика.
• Для составления прогнозов руководствоваться фактами, а не чувствами. Для составления прогноза ощущения бесполезны.
• Относиться к любым «что, если…» как к плодам своего воображения. У вас богатое и склонное к тревоге воображение, сколько «что если …» сбылось?
• Руководствоваться вероятностями, а не возможностями. Возможно все, но вероятнее то, что я справлюсь с выступлением, даже если буду тревожиться.

Правило 2. Упорядочить последствия

• Ложная тревога и то, что происходит в реальности, — это разные вещи. Задайте себе вопрос «что на самом деле происходило в таких случаях раньше?»
• На самом деле вы ощущаете тревогу и, возможно, истощение — от той же тревоги. Все, что вы воображаете, никогда не происходило в реальности. Ощущение тревоги и дискомфорта скоро пройдут.
• Люди не умирают от навязчивых мыслей, паники, волнений или страха. Все это лишь чувства, и они не фатальны. Мысли – это мысли, не факты. Ощущение тревоги – это ощущение возбуждения, такое же вы испытываете, когда тренируетесь, смотрите увлекательный фильм.

Правило 3. Отпустить ситуацию

• Вам не нужно контролировать свои мысли или чувства. Вместо этого, скажите себе «пусть все идет как идет». Скажите себе «мне пришла мысль о …». Переместите внимание с того, что пытаетесь контролировать. Опишите все вещи в комнате. Какой они формы? Какого цвета? Теперь, когда вы больше не контролируете мысли и чувства, случилось ли что-то действительно ужасное?
• Магическое мышление только способствует тревоге — откажитесь от него и рассуждайте рационально. Заметьте свое охранительное поведение – как вы дышите, что говорите, что сжимаете в руках, какие действия совершаете. Охранительное поведение только поддерживает страх, имитируя поведение безопасности. Попробуйте отказаться от него. Попробуйте расслабить мышцы, послушать музыку, почитать книжку, переместить взгляд на нейтральные вещи.

Пример. Мое выступление провалилось, меня сглазили – работа магического мышления. А можно пойти другим путем и проанализировать, что у меня получилось, а что в следующий раз мне надо изменить, для того чтобы выступление было успешным (я подучусь, распечатаю текст заранее, проверю презентацию и т.п.). В итоге — вероятность неблагоприятного исхода в следующий раз — снизится.

В реальной жизни вы прекрасно справляетесь с проблемами. Перечислите трудности, с которыми вы уже справились. Сфокусируйтесь на реальных проблемах, которые вы умеете решать.

Правило 4. Примите свою тревогу

• Не убегайте от дискомфорта, а постарайтесь с ним справиться. Если вы боитесь публичных выступлений, то пройдите курс ораторского мастерства.
• Действуйте несмотря на тревогу — не ждите, когда будете готовы. Научитесь действовать, даже когда это вызывает у вас тревогу. И обязательно отметьте то, что у вас получилось.

Более подробно данные правила описаны в книге Роберт Лихи. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2022. – 368 с.: ил. – (Серия «Сам себе психолог»).

Используемая литература:

1. Прихожан А. М. Тревожность у детей и подростков: психологическая природа и возрастная динамика. — М.: Московский психолого-социальный институт; Воронеж: Издательство НПО «МОДЭК», 2000 — 304 с. (Серия «Библиотека педагога-практика»).
2. Роберт Лихи. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2022. – 368 с.: ил. – (Серия «Сам себе психолог»).